妊娠がわかってすぐ、抹茶ラテを控え始めました。「カフェインが入っているのはコーヒーだけじゃないよね」と気になって、改めて抹茶のカフェイン量を調べてみたんですが、正直なところちょっと驚いた。
「抹茶ってカフェインが少ない」というイメージ、ありませんか？ 実はそれ、少し違うんです。飲み方にもよりますが、抹茶1杯のカフェイン量はコーヒー1杯とそれほど変わらないこともある。これを知らずに「緑茶系だから安心」と思って飲んでいたら、意外と摂りすぎていた、ということもありえます。
この記事では、抹茶のカフェイン量を数値で正確に把握して、コーヒー・紅茶・煎茶などと比較します。妊婦・子ども・就寝前など、カフェインに気をつけるべき状況での具体的な対処法も丁寧にまとめています。
「抹茶を飲んでいいか心配だけど、できれば飲みたい」という気持ち、よくわかります。正しい情報を持ったうえで、自分に合った飲み方を選べるようになってほしいと思います 🍵
抹茶1杯のカフェイン量——数値で正確に把握する
まずは具体的な数字から入ります。「だいたいどのくらいあるのか」を知ることが、安全な飲み方の出発点になります。
薄茶・濃茶・抹茶ラテ、飲み方別のカフェイン量
抹茶のカフェイン量は、使う粉末の量と飲み方によって大きく変わります。
抹茶粉末1gあたりのカフェイン量は約30〜32mgとされています。これを基準にすると、薄茶（抹茶2gを70ml前後のお湯で点てる）の場合は1杯あたり約60〜64mg。濃茶（抹茶4〜5gを30〜40mlのお湯で練る）の場合は1杯あたり120〜160mg程度になります。
抹茶ラテ（カフェやコンビニで一般的な抹茶をミルクで割るタイプ）は、使う抹茶の量や店舗によって変わりますが、1杯あたり60〜100mg程度が一つの目安です。自宅で作る場合は抹茶の使用量を調整できるので、1gあたり30mgという数値を参考に量を計算してみてください。
「抹茶1杯のカフェイン量は約60mg」という数値が一つの基準として頭に入っていると、他の飲み物との比較がしやすくなります。
100mlあたりの含有量で比較すると抹茶はどれくらいか
100mlあたりの含有量で比較すると、薄茶（2g/70mlとして換算）は約86mg程度になります。この数値を見ると、コーヒー（ドリップ約60mg/100ml）より多い計算になることがわかります。
「お湯の量が少ない（70ml）のに、カフェイン量が多い飲み物」というのが抹茶の薄茶の実態です。量が少ないから体への影響が小さいというわけではなく、飲み物全体の量と1杯あたりの総カフェイン量で考えることが大切です。
抹茶スイーツ（抹茶アイス・ケーキ）のカフェイン量
抹茶スイーツのカフェイン量は製品によって大きく変わりますが、一般的な抹茶アイス1個（100〜120g程度）には抹茶粉末が1〜2g程度含まれることが多いとされます。これを基準にすると、抹茶アイス1個で30〜60mg程度のカフェインが含まれる可能性があります。
正確な数値は各製品のパッケージや公式サイトで確認するのが確実です。妊娠中や子どもに与える場合は、「スイーツだから少ないはず」と油断せず、他の食品・飲料からのカフェイン合計量を意識するのがおすすめです。
コーヒー・紅茶・緑茶と抹茶のカフェイン比較
「他の飲み物と比べてどのくらいか」を把握しておくと、一日の摂取量を管理しやすくなります。
飲み物別カフェイン量の比較
1杯あたりのカフェイン量を比較すると次のようになります（あくまで目安）。ドリップコーヒー1杯（150ml）は約90〜100mg。インスタントコーヒー1杯（150ml）は約70〜80mg。紅茶1杯（150ml）は約45〜55mg。緑茶（煎茶）1杯（100ml）は約20〜30mg。玉露1杯（60ml）は約100〜160mg。そして抹茶（薄茶）1杯（70ml）は約60〜64mgです。
抹茶の薄茶はドリップコーヒーよりやや少ないですが、紅茶や煎茶よりは多い。玉露だけが飛び抜けて高いです。「お茶だから大丈夫」という考えでは管理が難しいことがわかります。
玉露が飛び抜けて多い理由——覆下栽培の共通点
玉露のカフェインが非常に多い理由は、抹茶と同じ「覆下栽培」にあります。遮光することでテアニンが増加しますが、同時にカフェインも増加します。玉露は遮光期間が長く、非常に濃い味が特徴ですが、その分カフェインも高濃度になります。
抹茶（碾茶）も覆下栽培のため、カフェインが煎茶より多くなる傾向があります。覆下栽培をしていない通常の煎茶の方がカフェインは少ないということになります。
「抹茶はカフェインが少ない」という誤解はなぜ生まれたか
この誤解が広まる理由として考えられるのが「量の少なさ」です。薄茶1杯のお湯の量は70ml程度と、コーヒーや紅茶の150〜200mlと比べると半分以下。「飲む量が少ないから体への影響も少ない」というイメージが生まれやすいのだと思います。
また、茶道の文化の中で「お茶=落ち着くもの・リラックスするもの」というイメージが定着していることも、「カフェインが少ない」という誤解につながっているかもしれません。実際のカフェイン含有量は1杯あたりで考えると決して少なくないため、カフェインを気にする状況では正確な数字を把握しておくことが大切です。
妊婦・授乳中の抹茶摂取——1日どのくらいまでOKか
妊娠中のカフェインについては、複数の国際機関がガイドラインを出しています。「完全にゼロにしなきゃいけないの？」と心配している人もいるかもしれませんが、ゼロではなく「適切な量に抑える」というのが現在の主流な考え方です。
WHOとACOGの推奨量——妊娠中のカフェイン上限
世界保健機関（WHO）は妊娠中のカフェイン摂取を1日300mg未満に抑えることを推奨しています。米国産婦人科学会（ACOG）はより厳しく、1日200mg未満が望ましいという立場をとっています。
抹茶の薄茶1杯が約60〜64mgですから、200mgの上限を基準にすると1日3杯程度が目安になります。ただし、これはコーヒー・紅茶・チョコレートなど他のカフェイン源を一切摂らない前提の計算です。日常的にコーヒーやチョコレートも食べる場合は、抹茶の量をさらに絞る必要があります。
「妊娠中はカフェインを全部やめなきゃ」と思っていた人には、少し安心できる情報かもしれません。ただ、過剰摂取は低体重児や早産のリスクと関連する可能性が研究で示されているため、管理は大切です。
抹茶を妊娠中も楽しむための具体的な量と飲み方
妊娠中に抹茶を楽しみたい場合、いくつかの工夫で安全に続けられます。まず、使う抹茶の量を1gに減らすだけでカフェインを30mg程度に抑えられます。お湯やミルクの量を増やして薄めに作ると、量を減らしても飲み応えが感じられます。
1日の合計カフェイン量を200mg以内に管理する場合、「抹茶1杯+チョコレート少し」程度のバランスで収まります。コーヒーも飲みたい場合は、どちらかをデカフェに切り替えるのが一番シンプルな対処法です。
個人的には「まず産婦人科の先生に相談するのが一番安心」だと思います。体質や妊娠経過によって医師からの指示が変わる場合もあります。
授乳中の場合——母乳へのカフェイン移行について
授乳中もカフェインへの注意が必要です。母親が摂取したカフェインは母乳に移行し、赤ちゃんが摂取することになります。赤ちゃんはカフェインを代謝する能力が未発達なため、成人に比べてカフェインの影響を受けやすいとされています。
授乳中も1日200〜300mg程度が上限の目安とされていますが、赤ちゃんが不眠・興奮・ぐずりやすいなどの反応を見せる場合は、カフェイン摂取を減らすことを検討するのが望ましいです。授乳後すぐに抹茶を飲むよりも、授乳が終わってからしばらく経った後に飲むことで、次の授乳までにカフェインが代謝される時間を確保できます。
子どもと就寝前——それぞれの注意点
子どもや就寝前の時間帯は、特にカフェイン管理が大切になります。
子どもへの抹茶——年齢・体重別の目安
子どものカフェイン許容量については、カナダ保健省のガイドラインが参考になります。体重1kgあたり1日2.5mg程度が目安とされており、例えば体重20kgの子どもなら1日50mg程度が上限の考え方になります。
薄茶1杯（約60mg）は、20kgの子どもにとって1日の上限を超えるレベルです。小学校低学年以下の子どもへの抹茶は、できれば薄めのものを少量にとどめるか、大人が一緒に飲める抹茶スイーツとして少量楽しむ程度が無難です。
子どもが抹茶を気に入っている場合は、デカフェ抹茶を選ぶのも一つの賢い選択です。
就寝前の抹茶はNG？カフェインの半減期を知る
カフェインの半減期は個人差がありますが、一般的に約5〜6時間とされています。就寝3〜4時間前に抹茶1杯を飲むと、寝ている間もカフェインの影響が残ることになります。
「夕食後の抹茶ラテ」が就寝を遅らせている可能性があります。寝つきが悪い・夜中に目が覚めやすいという人は、夕方以降のカフェイン摂取を見直してみるのが一つの対策です。目安として、午後3時以降は抹茶を控えるか、ごく少量にとどめるというルールを設けると管理しやすくなります。
空腹時・胃が弱い人への影響
空腹時の抹茶は胃を刺激する可能性があります。カフェインとカテキン（タンニン）が胃の粘膜に作用し、胃痛や不快感を引き起こすことがあります。
胃が弱い人や空腹時に飲む習慣がある人は、食後に飲むスタイルに変えることで症状が改善されることが多いです。朝起きてすぐの抹茶も、胃への刺激になる場合があります。
カフェインを気にせず抹茶を楽しむ方法
カフェインが心配な状況でも、工夫次第で抹茶の風味を楽しむことはできます。
ノンカフェイン（デカフェ）抹茶の選び方
デカフェ抹茶はカフェインを特別な処理で除去した抹茶製品です。妊婦・子ども・カフェイン感受性が高い方に向けて、近年は複数のメーカーから販売されています。
選ぶポイントとしては、カフェイン除去の方法（二酸化炭素処理が比較的風味を保ちやすい）、原料の産地と品質、添加物の有無などが挙げられます。通常の抹茶と比べると価格が高めのものが多いですが、安心して楽しめる点はメリットです。
抹茶の量を減らしてカフェインを控えめにする方法
通常の抹茶粉末を使いながらカフェインを減らす最も手軽な方法は、粉末の量を減らすことです。薄茶の標準量（2g）を1gにするだけで、カフェインは半減します。その分お湯やミルクを増やして薄めに作ると、量感を保ちながらカフェインを抑えられます。
抹茶ラテなら抹茶の濃さを自分で調整できるので、毎回少しずつ試しながら自分に合う量を見つけてみてください。
抹茶以外の代替案
カフェインをできる限りゼロに近づけたい場合の代替案として、よもぎ粉末（よもぎ抹茶）やほうじ茶（煎りすぎた茶葉で抹茶より低カフェイン）などが選択肢になります。「抹茶の風味は好きだけどカフェインが心配」という場合は、デカフェ抹茶を試してみるのが一番スマートな解決策だと思います。
テアニンがカフェインを和らげる仕組み
抹茶を飲んだときに「コーヒーより穏やかな気分で目が覚める」と感じる人が多いのは、テアニンという成分がカフェインの作用に関わっているからです。
テアニンとカフェインの相互作用
テアニンはアミノ酸の一種で、遮光栽培した茶葉に多く含まれます。カフェインには脳の覚醒を促す作用がありますが、テアニンはその興奮作用を一定程度緩和します。テアニンとカフェインを組み合わせて摂取したグループは、集中力・作業効率が向上しつつ、不安感や心拍数の急上昇が抑えられたという研究結果が複数報告されています。
このため、抹茶はカフェインが含まれていても「急いで眠れなくなる」という感覚よりも「落ち着いて集中できる」という感覚につながりやすいとされています。
「コーヒーより穏やかな覚醒」が得られる理由
コーヒーにはカフェインが含まれますが、テアニンはほとんど含まれていません。そのため、コーヒーのカフェインはそのまま覚醒・興奮として作用します。一方、抹茶はテアニンとカフェインが同時に入っているため、テアニンの緩衝効果が働きます。同じカフェイン量でも「抹茶の方がコーヒーより穏やかに感じる」というのは気のせいではなく、このテアニンの存在が理由と考えられます。
コーヒーとの使い分けのコツ
「しっかり目を覚ましたい」「眠気を一気に飛ばしたい」という場面ではコーヒーが向いています。「集中した状態を穏やかに維持したい」「仕事や勉強のじっくり作業に入りたい」という場面では抹茶の方が向いているかもしれません。
就寝への影響を考えると、抹茶の方がカフェイン量が少ない分だけ影響が穏やかですが、ゼロではないため夕方以降は控える方が無難なのはどちらも同じです。
まとめ
抹茶のカフェイン量について、改めてまとめておきます。薄茶1杯（抹茶2g）のカフェイン量は約60〜64mgで、ドリップコーヒー1杯（約90〜100mg）よりやや少ない程度です。「緑茶系だから少ない」と思い込んでいると、意外と多く摂取していることになりかねません。
妊娠中・授乳中の方は1日200mg未満（WHO・ACOG推奨）を目安に、他のカフェイン源と合わせてトータルで管理することが大切です。1日1〜2杯の薄茶なら多くの場合は問題ない範囲ですが、コーヒーやチョコレートとの合計量に注意してください。
カフェインが気になる方は、デカフェ抹茶という選択肢も検討してみてください。楽天市場では通常の抹茶もデカフェ抹茶も豊富に揃っています 🍵
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